A hasfalunkat középen egy vastag, függőlegesen végigfutó tömöttrostos kötőszövet, a Linea Alba zárja. Ennek a kötőszövetnek nagyon nagy a szakítószilárdsága. A szétnyílt hasizom, azaz a Rectus Diastasis (RD) akkor alakul ki, ha megnő a hasüregi nyomás, ami az egyenes hasizompár eltávolodásával jár, ilyenkor a fehér vonal (latinul a Linea Alba) megnyúlni kényszerül. Ha ez megtörténik, akkor az egyenes hasizom középvonalában egy könnyen kitapintható rés alakul ki. Ez után a hasizom csak speciális edzéstechnikával fejleszthető. A várandósság alatt MINDENKÉPPEN szétnyílik a hasizom, hogy a növekvő magzanak legyen elég helye. A kötőszövet regenerációs képessége nem túl jó, az esetek kb 55-60%-ában tud magától regenerálódni a hasfal. A regenerációs képesség nagyban függ az egyéni adottságoktól, életmódtól, kortól is, és attól, hogy hányadik várandósság után regenerálódik az édesanya.
Miért jó hordozni?
SZÉTNYÍLT HASIZOM ÉS A BABAHORDOZÁS
A grafika Bagyinka Tímea tulajdona, felhasználásához hozzájárult.
A tünetek
A szétnyílt hasizom először csak esztétikai probléma: ilyen lehet, ha felülésnél egy furcsa, függőleges kis “kifli” jelenik meg a hasadon a fehér vonal vonalában; vagy ha azt veszed észre, hogy a nadrágod, ami reggel még jó volt, estére már bőven szoros. Itt nem azt történik, hogy egy nap alatt híztál két nadrágméretet, hanem a hasfalad nem tart funkcionálisan megfelelően. Erősebb jelzés, ha fáj a hátad, a derekad, főleg a keresztcsonti szakaszon, vagy a hasad húzódik, esetleg szúró fájdalom is jelentkezhet a köldök környékén. Ilyenkor már érdemes szakembert felkeresni. Később (akár évekkel, évtizedekkel később!) kialakulhat a szétnyílt hasizom folyományaként hasfali sérv, hüvelyfali gyengeség vagy gerincsérv is. Megjegyzés: Ha bármilyen hasi fájdalomérzeted van, ami nem múlik, és/vagy terhelés hatására fokozódik, fordulj orvoshoz!
Hogyan tudod ellenőrizni, hogy szét van-e nyílva a hasizmod?
A legjobb, ha az orvosod ellenőrzi a 6 hetes kontroll alkalmával, itt szóba jöhet tapintásos vagy ultrahang vizsgálat. Később is ez a két módszer áll a rendelkezésedre: az ultrahang adja a legpontosabb képet, de elenyésző azoknak a száma (kb 5%), akik nem diagnosztizálhatók jól a betapintásos módszerrel, és az önvizsgálat is jó támpontot adhat.
Tapintásos önvizsgálat
Szükséged lesz tollra, papírra, szabócentire. Feküdj a hátadra, húzd fel a térded, tedd a talajra a talpad! Az egyik kezed tedd a tarkód alá, a másikkal fogod a vizsgálatot végezni. A hasizom csak megfeszített állapotban vizsgálható, ezért csinálj egy hasprést, és tartsd meg! Köldöknél, a has síkjára merőlegesen tartott kézzel tapintsd ki, hogy hol a sérülés. Ha van, akkor egy “huplit” vagy “peremet” fogsz tapasztalni a köldök két oldalán. Mérd le, milyen széles a sérülés! Ezt úgy tudod megtenni, hogy kipróbálod, hány ujjad fér a résbe. (1, 2, 3 vagy több?) Ez után az ujjbegyeddel felfele a szegycsont irányába és lefele a szeméremcsont irányába körkörös mozdulatokkal tapintsd ki, milyen hosszú a sérülés! Egy pici tollpöttyel jelöld meg, állj fel, és centivel mérd le a köldök közepe és a pötty közti távolságot! Három adatot fogsz kapni: a szélességet (ujjnyi) és a hosszúságot köldöktől felfelé és lefelé (cm). Ha a sérülés szélessége nagyobb 2 ujjnyinál, és/vagy a hossza nagyobb összesen 4 cm-nél, és/vagy kellemetlen tüneteket okoz, akkor érdemes szakember segítségét kérni.
Hordozás sérült hasfallal
Ha a szétnyílt téged is érint, akkor sem kell lemondanod a hordozásról, viszont jó, ha tudsz azokról a folyamatokról, amik végbemennek a szervezetedben. A várandósság alatt a testtartás megváltozik: a gerinc görbületei fokozódnak, ezzel egy időben hormonális okokból meggyengül a törzsizomfűző (core), hogy a baba viszonylag nagy buksija majd gond nélkül átférjen a szülőcsatornán. A szülés után a baba karban hordozása, a szoptatás miatt még inkább előreeshetnek a vállak. Ezt fokozza, hogy ha szoptatás közben az anyuka a telefonját nézegeti… A felsorolt hatások összeadódnak: a törzsizmok összehangolt, funkcionális működése megbomlik, ezért érdemes tudatosan változtatni. De mit és hogyan?
Foglalkozz a tartásoddal! A megfelelő tartás a záloga annak, hogy a hordozó személy szempontjából hosszú távon is kényelmes és egészséges legyen a hordozás: ebben a helyzetben működnek jól a törzsizmaid, és nem terheled feleslegesen a has-és a gátizmokat. De milyen a megfelelő tartás?
Kiinduló helyzet: csípőszéles terpesz, laza a térd (nincs megfeszítve). Fejtetővel nyúlunk felfelé a gerinc meghosszabbításában, lapockát hátra-lefelé zárjuk, anélkül, hogy a mellkas kiemelkedne. A szeméremcsont fókuszát billentjük előre - ezáltal a csípőlapátok hátrafelé billennek (tónusba kerülnek a farizmok és a core izmok). Erőkifejtésnél (azaz minden mozgásnál, kivéve a járást) húzzuk fel a gátat és laposítsuk a hasfalat. Kerüljük a csípőlapátok előre billentését (homorítást), mert ilyenkor a lumbális (ágyéki) szakasz komoly plusz terhelést kap.
A kép a 4MOM tulajdona.
Bármilyen szétnyílt hasizom (vagy gátizom) tünet, probléma, fájdalom esetén csak rövid ideig hordozz, ami egyszerre maximum 50-60 percet jelent!
Ahogy javul az állapotod, úgy növelhető a hordozás időtartama. Ha ennél hosszabb időre lenne szükséged, tarts pihenőt!
Preferáld a szimmetrikus hordozási pozíciókat!
Lehetőség szerint kerüld a csípőn hordozós helyzeteket, ha ez nem megoldható, gyakran válts oldalt!
Ha elöl hordozod a babád, az a fent vázolt hanyag testtartást erősíti: előre húzza a vállad, és még jobban homorítasz a keresztcsonti szakaszon, ezáltal nőhet a hasüregi nyomás.
Nem tilos az elöl hordozás, de fokozottan ügyelj a tartásbeállításra! Akár kendőben, akár meitaiban, akár csatosban hordozol elöl, érdemes a szárakat/pántokat a háton keresztezni, így jobban eloszlik a súly.
A háton hordozás a szétnyílt hasizom szempontjából a legideáliasabb, ha teheted, ezt a pozíciót válaszd!
Bármilyen eszközt használsz, kerüld a laza, pontatlan kötéseket, ebben a helyzetben fontos az eszközök pontos beállítása. Nincsen olyan kötés, amire azt lehet mondani, hogy kizárólag ezt használd, ha szétnyílt a hasizmod, érdemes kitapasztalni, Neked mi a jó. Érdemes viszonylag alacsonyra kötni a babád, hogy a tömegközéppontotok a természeteshez közel legyen.
A szétnyílt hasizom szempontjából elsődleges a tartásbeállítás és a megfelelő hordozási pozíció megválasztása. Az eszközválasztás ezekre rásegíthet, de önmagában nem elegendő.
Használj nyugodtan hosszú kendőt, rugalmas kendőt, meitait, félcsatos vagy csatos hordozót. Azok az eszközök, ahol nem egyenletes a terhelés, mert egy oldalra terhel, mint a karikás kendő, vagy csak vállra, mint az onbu, inkább kerülendők.
Ha problémát/fájdalmat okoz, kényelmetlen a kötések csomója vagy az eszköz csatja a Linea Alba vonalában, akkor érdemes a has középvonalától oldalra kötni/csatolni, amennyiben ezt az eszköz engedi.
Kendős kötések befejezésénél, ha a csomó a sérülésed területére esne, érdemes ún. lexi twist befejezéssel tehermentesíteni a sérülés környékét. Több csatoshoz kapsz egy plusz párnácskát is, másoknál külön lehet megvásárolni: ez a csatpárna. Ennek a kis eszköznek pont az a funkciója, hogy csökkenti a hasra eső nyomást, eloszlatja a terhelést a csat alatt a has felületén.
Hova fordulj, ha segítségre van szükséged?
Ha a szétnyílt hasizom téged is érint, érdemes felkeresned olyan szakembert, aki segít abban, hogy a hasizmod újra jól funkcionáljon. Ma Magyarországon egyre több olyan program van, amely (többek közt) a hasizom regenerációját célozza. Ilyen program például a LoveYourBelly (mely klinikailag bizonyítottan hatásos), a FitMummy (régebben MummyTummy), a Rectus Training Method (RTM), az Anyatest Projekt, az Anyaszületett, de nyugodtan fordulhatsz gyógytornászhoz is. A Császárvonal csapata is egyre több programot állít össze a hegkezeléstől a regenerációs tornáig. Ezekben a programokban komplex segítséget kaphatsz a szülés után, ahol megtanítják neked, hogy rendezd a légzésmintád, hogyan tudod a megfelelő tartást elsajátítani, milyen gyakorlatokat végezz a regeneráció folyamán és miket kerülj el, és segítséget kapsz arra az estere is, hogy ha újra várandós leszel, hogyan támogathatdod meg már előre a későbbi regenerációdat.
Hordozni nagyon jó! Egészen fantasztikus érzés, amikor a babánk a mellkasunkon szuszog, és a hordozás hihetetlenül meg tudja könnyíteni a kisbabás mindennapokat. Viszont folyamatos terhelést jelent a hordozó személy szervezetére, és jó tudatosítani azokat a feltételeket, amik azt biztosítják, hogy hosszan, egészségesen, boldogan hordozhass!
Horváth Zsuzsanna – sportedző, LoveYourBelly módszer oktató, hordozási tanácsadó, 4MOM
lektorálta: Kovácsné Tonkó Csilla – korrektív tréner, LoveYourBelly módszer oktató, hordozási tanácsadó
© Copyright 2017 Minden jog fenntartva. Készítette: webcrumbs